Hari Sabtu yang lalu, 15 September 2018, saya baru saja mengikuti kegiatan race yang diadakan teman-teman komunitas lari pesohor dari bandung, bdg.explorer. Kegiatan race tersebut dinamakan Bandung Ultra 100. Ini merupakan tahun ke-dua diadakannya race tersebut. Ada 3 kategori, full 100k, half 50k. dan 25k. Saya mengikuti kategori 50k.
Saya memutuskan mengikuti race ultramarathon trail ini diawali oleh ajakan teman kuliah semasa S1 dulu, Oom Hilman Frimadi, atau biasa dipanggil Cule untuk mengikuti program TNF Outdoor Training yang diadakan oleh The North Face Indonesia. Saya bergabung karena tertarik dengan program yang mereka rencanakan, dimana peserta yang mengikuti program tersebut, akan mampu lari di beberapa event seperti BDG 100, BTS170k. Saya tertarik dan akhirnya bergabung sejak bulan Juni 2018. Seiring mengikuti program latihan yang dibuat oleh coach Rahmat Rukmantara, mendekati bulan Juli, saya memutuskan untuk mendaftarkan Bdg100 kategori 50k ini.
Sekilas mengenai kategori 50k ini terdapat perubahan rute dari tahun sebelumnya dimana pada tahun lalu melalui Gunung Burangrang, sedangkan tahun ini tidak lewat sana, dikarenakan ada latihan kopassus pada tanggal race.
Rute 50 k Bdg100 2018
Elevation Profile 50 k Bdg100 2018
Sehari sebelum race, saya menyusun strategi nutrisi dan strategi pace, yang kira-kira hasil ngawur-nya seperti ini :
plan bdg 100 50km Edo Suryopratomo.
Fast plan :
WS 1, baru tunggul km 9.5 (elevation 950-1400, 450m)
1jam 20menit. 6:50
stop 30”-1′ minum air, roti, salt stick, energy gel 1, kurma.
WS 2 cikawari, km 16.5 (+7km).
1280mdpl
turun ke 1100 km13, lalu naik ke 1280 km 16.5.
42′. pace 6. 7:32. stop 30”-1′ air, roti, salt stick, pisang.
WS 3 Cibeusi km 24(+8km),
900mdpl.
naik sampai 1500 km 20, lalu turun sampai 900 km 24.
52′ pace 6:30. 8:25.
stop, air, roti/apel, salt stick, energy gel.
WS 4 Cikole Wates km 33.9 (+10km),
1350mdpl.
turun sampai 800an,km 26,tapi naik sampai 1500 km 32an.
pace 7:30 75′. 9:40.
stop 1-2′. air, roti, pisang/jeruk/semangka, salt stick, energy gel
WS 5 1420mdpl, climbing wall km 39. (+5km),
turun dikit di 36.5 ke 1220 lalu naik ke 1400.
pace 7:30. 37.5′. 10:20.
stop 1-2′.
WS 6, tangkuban perahu km 44. 5(+5.5km), naik ke 2051.
pace 9:00, 50′. 11:10.
stop 5-10′.
finish line km 55 (+11km), villa istana bunga,
naik dikit 100m ke 2152,km45.5. turun terus ke 1400m.
pace 7.5′. 1jam 30′.
12:40 finish. total 7 jam 10 menit.
Ketika saya buat, otak saya mengira bahwa kemampuan saya udah seperti Oom Dylan Bowman, kenyataannya tidak. Sehingga menjelang garis start, firasat saya mengatakan ini plan ngawur, sehingga saya kasih keleluasaaan waktu spare dimana target finish 9 jam dengan posisi 10 besar, pikir saya ulang.
Pagi itu saya berangkat dari rumah orang tua saya jam 4.15, dijemput Cule yang diantar oleh Ayahnya. Sesampainya di lokasi, setelah drop bag, kami sempatkan foto ber empat, bersama pelari kategori 100k, dimana mereka start lebih awal 30 menit, jam 5.00.
Menjelang start 100k, dari kiri , Kang Dike Wibowo, Cule, saya, Kang Berry
Setelah pelari 100k mulai berlari, saya sempatkan shalat subuh bersama. Segera setelah shalat, kami pemanasan sambil cek kembali peralatan dan posisi barang ketika race. Tidak lupa saya nyalakan file GPX dari rute lari ini untuk memastikan arah saya berlari. 5:21, saya mulai masuk ke barisan pelari 50k. Mulai lah lagu kebangsaan Indonesia Raya, dan sesuai target finish top 10, saya maju sedikit ke depan, kira-kira baris kedua terdepan. Saya ingin setidaknya berada di depan, dan tidak perlu antri seandainya nanti ketemu pendakian yang jalurnya sempit, begitu pikirku.
Diawal 2k pertama, saya posisi 5 besar, saya tidak begitu melihat pace, tapi catatan sportwatch saya, saya berlari pace 4:11′ di 1-2k pertama. Rasanya memasuki km ke 3 , saya berusaha mengerem kecepatanku karena setelah mengecek HR, sudah sampai 161. Di saat itulah beberapa pelari di belakang saya menyusul.
Kira-kira separuh jalan menuju WS 1, saya berpapasan dengan pelari dari depok, Bang Anton. Kurang lebih kami posisi 6-7 saat itu. Di WS 1, saya berhenti untuk meminum 1 energy gel, 1 buah semangka. Bang Anton menyuruhku lari duluan, sehingga saya berlari duluan diikuti pelari lain, Erwin. Cukup nyaman kami berlari di pace 5-6 ketika di dataran, dan 8 ketika tanjakan, kami barengan hingga WS 2 Cikawari. Kata panitia, pelari 1-2-3 gak jauh, selisih 5 menit. Di WS 2 pun, kami tidak berhenti lama, hanya 1-2 menit, saya ikut makan semangka. Kami lanjut lari sambil ngobrol, setelah ngobrol agak panjang, ternyata cukup jauh jarak saya dan Erwin. Sempat saya kira ada Erwin di belakang, ternyata saya ngomong ama diri sendiri. Lucu sekali pokonya. Tapi lari setelah WS 2 lah dimana saya berpapasan dengan pelari finisher ke 3, terjadi bencana dimana saya terjatuh ketika downhill dan seketika kram betis kiri dan kanan. Sakit sekali, untungnya saya ditolong oleh pelari lain, mas Rachmat, untuk meluruskan kaki. Padahal mas Rachmat juga sebelumnya saya temui, habis jatuh juga, tapi kata dia,dia gpp.
Gak lama setelah itu, Erwin sampai, saya suruh dia duluan. Habis sudah pikir saya, celana sampai robek, botol sampai terlempar, cukup kacau pikiran dan mental saya saat itu. Saya melakukan stretching lunge depan untuk menarik kedua betis, dan saya jalan pelan-pelan sambil minum 1 salt stick. Yang terpikir olehku adalah bisakah finish?Melihat jam sportwatch pinjaman mbak Novi, teman kantorku, masih ada 33 km lagi yang harus saya tempuh. Waduh, sudah bukan posisi yang kupikirkan, meski aku sangat menyayangkan, di posisi ke 8 udah ok banget. Gapapa, saya minum terus sambil sabar, tidak memberanikan lari dulu. Nyeri sekali rasanya betis ini, kayak abis main bola full time tapi kecapekan hingga kram. Memang sudah 2 jam lebih rasanya sih saya berlari.
Sedikit-demi sedikit, saya mulai bangun ritme kembali. Di saat itu memang penuh tanjakan, dan ruang berlari sempit. Pokonya saya keep fokus, hati-hati, kapok sudah saya downhill ingin ngebut. Saya berusaha mengingat-ingat, saya jatuh karena tidak fokus, malah nafsu saja ingin mengambil posisi ke 3 dari pelari di depan saya. Akibatnya tersandung akar dan melayang. Sudah kapok, yang penting ingat kemampuan diri sendiri, dan lakukan yang terbaik saja. Seperti nasehat coach sebelum race, yang bikin bahagia ketika berlari itu ada 3 elemen, pikiran, hati, dan fisik. Ketiganya harus diperhatikan dan positif.
Sampai di WS3, segera saya minta tolong medis untuk memberi massage pada betis saya akibat jatuh ini. Ditolonglah, dimassage, sampai disusul beberapa pelari yang mulai berdatangan. Saya ingat, Simon (finisher 5) dan temannya (Antoinne) tiba di belakang saya. Teman-teman di WS benar-benar membantu saya dengan membantu mengisikan water tank bladder di hydro pack saya. Cukup PR juga sih untuk memasukkannya ke dalam tas lagi, karena perlu mengeluarkan barang barang lain sebelum memasukkan nya (setelah full air). Btw, habis loh 2L bladder saat itu. Ok, saatnya memulai 2 salt stick per jam sepertinya, itu pikirku. Dan di saat itu, saya sudah melupakan nasehat dari coach Rahmat untuk tidak minum isotonik, dikarenakan ini hal darurat dan saya butuh isotonik untuk memperbaiki reaksi peredaran darah di betis saya, dan mengurangi rasa sakit post-kram. Saya bekal 400ml isotonik yang disediakan panitia.
Suasana hati semakin membaik, pikiran juga, tapi ternyata pegal berpindah ke kaki bagian lain, di quad (paha bagian depan). Mulai pegal juga nanjak-nanjak terus, pikirku. Melihat orang lain pada pakai trekking pole sedangkan saya tidak, setelah WS 3 itu, saya mengambil kayu yang ada di track. Kayu tersebut saya gunakan hingga tangkuban perahu. Kembali pada saat itu, saya ingat ngobrol dengan Maulana, dia menyusul saya setelah WS 3, namun setelah di pandawa 5, saya yang di depannya. Yang canggih adalah Simon, dia nanjak udah kayak jalan datar, cepet banget! Memang, latihan trekking pole penting banget, ujarku pada diri sendiri. Awalnya, saya berniat foto hanya di Tangkuban Perahu, namun akhirnya saya sempatkan foto karena tergiur dengan Pandawa 5.
Saya saat di pandawa 5.
Water Station Route 50k
Sampai di WS 4, KM33, Cikole Wates, disini saya minta di massage kembali, karena saya ingin memastikan kaki saya baik-baik saja. Kurang lebih 5 menit pun saya spend disini. Saya dikasih coca cola. Disini cukup ramai WS nya, karena banyak orang. Temen-temen panitia lucu-lucu juga pakai jahil ama salah satu dokter nya minta suapin jeruk ke saya.Dari WS itu saya dibekali 1 jeruk dari mereka, happy sekali rasanya setelah ketemu mereka. Saya ingat mereka bilang, “dikit lagi Kang ayo”.
Saya berlanjut lari, mengikuti track dan GPS di jam tangan saya. Di sini asik juga, melewati daerah Cikole, sambil melihat tempat-tempat wisata. Saya ingat, mendekati WS5, saya menyusul Simon. Di saat melewati Simon, kami melewati track yang digunakan land rover untuk trail. Berdebu sekali disana, dan kami lari berlawanan arah dengan mobil-mobil tersebut.
Memasuki WS 5, saya melewatkan massage dan memilih hanya minum coca cola. Saya lanjut berlari saja, saya ingat Simon meminta bakso ke panitia. Sambil maju saya hanya mengambil roti dari tasku. Hampir tiap 1.5jam saya mengonsumi 1 roti sobek cokelat. Saya ingat bertemu dengan kameraman, katanya ada 5 pelari di depan. Apa saya salah hitung? Terakhir saya ingat, dengan menyusul Simon, saya posisi 7. Kaki mulai semakin pegal rasanya. Setiap kali saya ketemu Batang Kayu yang menghalangi track, saya pastikan tidak ada gerakan tiba-tiba yang mengagetkan. Khawatir kram lagi,dan kejadian,namun tidak separah ketika saya Jatuh di awal perjalanan.
Memasuki awal awal pendakian tangkuban, saya berpapasan dengan posisi ke 4, yaitu bang Andre yang sedang berlawanan arah. Dengan muka agak asam, dia menanyakan mas panitia yang sedang berjaga di tenda, ke mana arah lari. Namun ternyata panitia tersebut kurang dapat memberi arahan. Saya berhubung bawa GPS memberi info ke Bang Andre bahwa tidak perlu khawatir, agar dia cool down dulu dan tenang. Sambil berlari dan mendengarkan cerita bang Andre, kami berdua akhirnya menemukan titik dimana memang signage nya sama sekali tidak begitu kelihatan. Saya mempersilahkan bang Andre duluan, karena saya pikit it’s his right, karena dia sebelumnya sudah posisi ke 2 di belakang Ucup (finisher 1) dan sudah 30 menitan kehilangan arah. Kami berbarengan hingga hampir puncak tangkuban. Seperti sebelumnya, lagi lagi Simon menyusul saya karena dia kencang sekali di tanjakan. Tiba di agak puncak, mulai turunan, aku bergumam “wah downhill, tadi aku berhasil susul Simon,apa disini bisa susul lagi?” . Dan sempat saya papasan dan susul menyusul, sambil ngobrol, tapi kaki ini sudah mulai berasa. Saya pilih berlari di belakang Simon. Tapi kok geli, pengen nyusul lagi ampe akhirnya saya ga lihat jalan, malah nabrak dahan di kepala. Ampun kejeduk dahan, saya tertawa dan malu, untung ga ada yang lihat. Sudahlah, I’m happy for being at 7th place, pikirku, selama bisa pertahanin pace ini, sesuai rencana. Melewati puncak, aku sempat kan foto. Trims bang yang jaga di sana! GPS sudah mati disini karena batre jam tangan sudah habis,dan saya ga bawa chargeran portnya.
Ga jauh kok ke WS, ujar panitia. Sesampainya di WS terakhir, saya memilih untuk massage, 1 massage terakhir untuk lari terakhir menuju finish line. Disini saya ketemu Erwin dan Rachmat. Ternyata mereka saya susul pas di WS5, mereka makan bakso dulu. Saya ingat dari GPS bahwa masih ada 10k sampai finish line. Aku nyalakan HP saya dan kunyalakanlah file gpxnya. Terlihat masih jauh memang sampai finish line.
Lari lah downhill saya turun duluan, saya ingin finish ke 7. Sepanjang jalan berbatu dan telapak kaki nyeri. Persis seperti ketika saya latihan di turunan gunung Gede-Pangrango. Sempat beberapa kali saya berhenti untuk stretching. Sudah habis persediaan salt stick saya. Tapi gapapa, dikit lagi finish, ujarku.
Tibalah saya di finish line. It was there. I made it. It was great, I felt awesome. Alhamdulillah.
Sekilas review lari saya :
Review persiapan latihan :
Bandung Ultra 2018
Nama: edo
Katagori Race: 50k
Waktu: 9:29:19
Rank:7/203
Catatan tentang latihan:
– Cardio endurance (running), 3x sehari Sel-Rab-kamis-jumat, long run Sab-minggu
– Strength, Universal strength malam, iron strength kamis, super saiya selasa,
– Functional training (flexibility/mobility/stability), TNF drill tiap pagi, rabu animal flow
– Mental training (breathing/visualisasi/imagineering/NLP), kadang pas weekend
Catatan tentang Nutrition Intake dan Rehidrasi termasuk salt dan elektrolit, jumlah dan timingnya:
– jenis asupan kalori carbo : roti sobek coklat/jam, kurma tunisia 3/jam, jeruk/semangka/pisang tiap water station
– Rehidrasi: air putih biasa tiap 10′, energy gel 5, salt stick 13, 1 di tiap jam, setelah 5jam 2 perjam, coca cola 2 WS, seteguk
Catatan tentang Dynamic rest saat rest
walk, stop, ukur HR, kurangi speed, squat, climber pas kram, massage di tiap WS, cream pegal2 (walk, power walk, reconditioning otot spt squats, climber atau dynamic stretch) waktu dan frekuensinya
Juga tentang passive recovery spt rendam es atau massage atau static stretch saat race.
Learning points:
(Catatan penting yg perlu diingat)
-trekking pole
-mind set, ga perlu nafsu ngejar orang, hati hati, fokus ke kemampuan diri sendiri saat itu aja, catatan timing yang baik
– p3k kalau kram
– universal strength ga konsisten?
– speed training kurang?
– GPS tracker berguna banget
What next:
Strategi selanjutnya
– lari dengan trekking pole pas nanjak
– sport watch dengan heart rate monitor
– latihan ke gunung lagi
Edosuryopratomo's Blog 